Hardlopen is een geweldige manier om fit te worden en te blijven. Je voelt je er beter door en kunt er zelfs nieuwe relaties mee opbouwen met andere hardlopers. Beginnen met hardlopen kan nogal eens een hindernis zijn, terwijl dat helemaal niet moeilijk hoeft te zijn, je hebt alleen een paar comfortabele hardloopschoenen nodig en de bereidheid om een beetje, of veel te bewegen, allemaal in je eigen tempo. Hieronder maken we het je nog wat gemakkelijk om aan de slag te gaan, inspiratie op te doen en op koers te blijven. Ben je klaar? Daar gaan we!
Als het eenmaal een gewoonte is, voelt sporten gemakkelijker en kost het niet zoveel wilskracht als je er geen zin in hebt. Dat geldt voor alle gewoontes en dus ook voor hardlopen. Maak daarom een plan: een zogenaamd hardloopschema en bedenk dat elke gewoonte bestaat uit een groep signalen zoals de tijd, de plaats, de muziek of andere mensen. Daarnaast bestaat het uit een beloning en een routine (de training). Schrijf je signalen en beloningen op en hang je plan ergens op waar je het kunt zien, zodat je er ten alle tijden op terug kunt vallen!
Regelmatigheid is erg belangrijk
Zorg ook voor een regelmatigheid bij het lopen. Ren op hetzelfde tijdstip van de dag en luister bijvoorbeeld naar dezelfde pre-workout muziek. De signalen moeten namelijk consistent zijn. Hierdoor creëer je neurale paden die van de activiteit een gewoonte maken en het geen moeite meer kost om je ertoe te zetten.
Beloon jezelf: Trakteer jezelf op iets dat je leuk vindt direct nadat je hebt getraind, zodat je hersenen lichaamsbeweging associëren met een onmiddellijke beloning. Op die manier leer je je hersenen door ervaring te handelen.
Bouw een ondersteuningssysteem op: rust je routine uit met dingen waardoor je je goed voelt. Ren bijvoorbeeld met vrienden of ga naar een park run en houd je kilometers bij zodat je je voortgang kunt zien. Het feit dat we ergens beter in worden kan een enorm goede stimulans zijn!
Kies een race om te gaan rennen
Misschien wel de absoluut beste manier om jezelf aan de gang te houden, is door een hardloopwedstrijd te vinden, je ervoor in te schrijven, ervoor te betalen en in je agenda te zetten. Een vaste datum helpt je gefocust te blijven en je aan een regelmatig hardloopschema te houden. Een beginner kan elke race rennen, je moet alleen voldoende tijd nemen om ervoor te trainen. Kies je afstand en ga online op zoek om je te helpen de juiste race voor jou te vinden.
Iedereen loopt anders: sommige mensen zetten meer druk met hun hiel, terwijl anderen de neiging hebben om met hun tenen te leiden. Het goede nieuws: geen van beide vormen is beter dan de andere. En je loopt minder kans om geblesseerd te raken als je gewoon je natuurlijke pas aanhoudt. Hoe meer je rent, hoe comfortabeler die stap zal aanvoelen en hoe efficiënter jouw lichaam zal worden voor het hardlopen.
De Run-Walk-methode
De Run-Walk-methode is een geweldige manier voor nieuwe lopers om te beginnen en voor ervaren lopers om hun racetijden te verbeteren. In tegenstelling tot wat je zou denken, betekent de techniek niet dat je moet lopen als je moe bent; het betekent korte wandelpauzes nemen als je dat niet bent. Je kunt de verhouding tussen wandelen en hardlopen kiezen die voor jou werkt.
Het nemen van deze pauzes maakt marathon- of halve marathontraining minder zwaar en vermindert het risico op blessures, omdat het de spieren regelmatig hersteltijd geeft tijdens een lange duurloop. Sommige hardlopers houden niet van de walk-break-methode omdat ze vinden dat een race van start tot finish moet worden gelopen, zonder te stoppen. Als dat je doel is, ga daarvoor, maar besef dat er niets mis is met de andere methode!
Kies een hardloopschema
Je kunt online talloze uitgebreide trainingsplannen vinden, maar wij geloven in het simpel houden. Hier is de basisformule voor een geweldig trainingsplan.
– Drie dagen per week trainen
– Ren of ren/loop 20 tot 30 minuten, twee dagen per week
– Ga in het weekend langer hardlopen of hardlopen/wandelen (40 minuten tot een uur)
– Rust of cross-train op je vrije dagen
– Ren in een gemoedelijk tempo
– Probeer om regelmatig een wandeling te maken
De meeste nieuwe hardlopers beginnen met een race van 5 kilometer die doorgaans minder intimiderend is dan een langere race. Je lokale wedstrijd zal een leuke, ontspannen groep nieuwe lopers en wandelaars aantrekken, evenals meer ervaren lopers die graag snel gaan. Onthoud dat je altijd de run-walk-methode kunt gebruiken in plaats van de hele afstand te rennen!
